Eat Before Starting Workout: आज की तेज रफ्तार जिदंगी में फिट रहना एक जरूरत बन चुका है। लोग जिम, योगा, रनिंग, साइक्लिंग या अन्य किसी भी फिजिकल एक्टिविटी के जरिए खुद को फिट रखने की कोशिश करते हैं। लेकिन अक्सर लोग एक बड़ी गलती कर बैठते हैं – एक्सरसाइज शुरू करने से पहले सही खान-पान की अनदेखी करना।
शरीर को ऊर्जा देने के लिए जरूरी है कि आप वर्कआउट से पहले कुछ सही और संतुलित चीजें खाएं, ताकि आपकी परफॉर्मेंस बेहतर हो, थकान कम हो और फैट बर्निंग ज्यादा असरदार हो। आइए जानते हैं कि फिटनेस शुरू करने से पहले क्या खाना चाहिए, कितनी देर पहले खाना चाहिए, और किन चीजों से बचना चाहिए।
वर्कआउट से पहले कब खाना चाहिए?
फिटनेस सेशन शुरू करने से पहले यह जानना बेहद जरूरी है कि आपका खाना पच चुका हो, लेकिन पेट खाली भी न हो।
1. मील (भोजन): वर्कआउट से 2 से 3 घंटे पहले खाएं
2. स्नैक (हल्का नाश्ता): वर्कआउट से 30 से 60 मिनट पहले खाएं
यदि आप सुबह जल्दी वर्कआउट करते हैं, तो भारी भोजन की जगह हल्का स्नैक लेना बेहतर होता है। खाली पेट कसरत करने से कमजोरी और थकावट हो सकती है।
वर्कआउट से पहले खाने में शामिल करें ये चीजें…
1. कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrates)
कार्ब्स आपके शरीर की मुख्य ऊर्जा स्रोत हैं। ये ग्लूकोज में टूटते हैं और आपकी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में स्टोर होते हैं। आप ओट्स, ब्राउन ब्रेड, केला, मीठे फल, राइस केक, साबुत अनाज आदि खाने में शामिल कर सकते हैं।
फायदें…
1. बेहतर परफॉर्मेंस
2. कम थकान
3. मसल्स की सुरक्षा
2. प्रोटीन (Protein)
वर्कआउट से पहले थोड़ा प्रोटीन मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करता है और एक्सरसाइज के दौरान मसल ब्रेकडाउन को कम करता है। आप खाने में उबले अंडे, ग्रीक योगर्ट, प्रोटीन शेक, मूंग दाल, पनीर (थोड़ी मात्रा में) शामिल करें।
फायदें…
1. मसल बिल्डिंग
2. रिकवरी में तेजी
3. फैट लॉस में सहायता
फैट (Fats)
हालांकि वर्कआउट से ठीक पहले भारी फैट वाला भोजन नहीं लेना चाहिए, लेकिन थोड़ी मात्रा में हेल्दी फैट आपके शरीर को स्थिर ऊर्जा दे सकता है, खासकर लंबे समय की वर्कआउट के लिए। आप बदाम, अखरोट, एवोकाडो, मूंगफली का मक्खन (Peanut Butter) खाने में शामिल करें।
वर्कआउट से पहले क्या खाएं…
1. केला + मूंगफली मक्खन
एक केला और एक चम्मच पीनट बटर – कार्ब्स और हेल्दी फैट का बेहतरीन मिश्रण। यह प्री-वर्कआउट स्नैक के लिए एक आदर्श विकल्प है।
2. ओट्स + दूध + फल
सुबह के वर्कआउट के लिए आदर्श। ओट्स से कार्ब्स, दूध से प्रोटीन और फलों से विटामिन मिलता है।
3. स्प्राउट्स सलाद + नींबू
अगर आप वजन घटा रहे हैं तो यह हल्का और हेल्दी प्री-वर्कआउट स्नैक है।
4. ग्रीक योगर्ट + बेरीज
गट हेल्थ और मसल रिकवरी के लिए बढ़िया विकल्प। इसमें प्रोटीन और एंटीऑक्सिडेंट्स दोनों होते हैं।
5. ब्राउन ब्रेड टोस्ट + उबला अंडा
कार्ब्स और प्रोटीन का परफेक्ट कॉम्बिनेशन।
6. प्रोटीन शेक + केला
कम समय होने पर यह क्विक और असरदार विकल्प है।
7. वर्कआउट से 30-45 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं
8. अगर मौसम गर्म है या आप पसीना बहुत बहाते हैं, तो इलेक्ट्रोलाइट्स वाला पानी लें
वर्कआउट से पहले इन चीजों के सेवन से बचें?
1. तेल और मसाले वाला खाना खाने से बचें, यह पचने में समय लेता है और वर्कआउट के दौरान पेट में भारीपन और गैस पैदा कर सकता है।
2. मीठी चीजें और चॉकलेट ये शुगर क्रैश पैदा कर सकती हैं, जिससे आप थक सकते हैं।
3. फ्राइड फूड एनर्जी कम करेगा और सुस्ती बढ़ाएगा।
4. कार्बोनेटेड ड्रिंक (कोल्ड ड्रिंक्स) गैस और असुविधा पैदा करते हैं।
सुबह खाली पेट वर्कआउट सही या नहीं?
बहुत से लोग सुबह उठते ही बिना कुछ खाए एक्सरसाइज करना पसंद करते हैं, जिसे फास्टेड वर्कआउट कहा जाता है। हालांकि ये फैट बर्निंग के लिए अच्छा हो सकता है, लेकिन यह हर किसी के लिए नहीं है, इससे कमजोरी, चक्कर और थकान हो सकती है। खासकर यदि आपकी एक्सरसाइज हाई इंटेंसिटी की है, तो कुछ खाना जरूरी है
ध्यान दें- अगर आप खाली पेट वर्कआउट कर रहे हैं, तो कम से कम 1 केला या 1 डेट (खजूर) जरूर खाएं।
वर्कआउट के पहले भोजन से जुड़ी कुछ आम गलतफहमियां
गलतफहमी..
1. खाली पेट एक्सरसाइज से तेजी से वजन घटता है।
2. सिर्फ प्रोटीन लेना काफी है।
3. भारी खाना ज्यादा ताकत देगा।
4. केवल सप्लीमेंट से काम चल जाएगा।
सच्चाई
1. खाली पेट एक्सरसाइज से कमजोरी और मसल लॉस हो सकता है।
2. एनर्जी के लिए कार्ब्स भी जरूरी हैं।
3. भारी भोजन से सुस्ती और गैस हो सकती है।
4. नेचुरल फूड्स ज्यादा प्रभावी और सुरक्षित हैं।
आपके लक्ष्य पर भी निर्भर है क्या खाएं…
1. वजन घटाना चाहते हैं? कम कैलोरी, हाई प्रोटीन और हल्के कार्ब्स वाला स्नैक लें।
2. मसल बनाना चाहते हैं? हाई प्रोटीन और मीडियम कार्ब्स का कॉम्बिनेशन बेहतर रहेगा।
3. एंड्योरेंस ट्रेनिंग कर रहे हैं? हाई कार्ब, मीडियम प्रोटीन, कम फैट लेना सही रहेगा।
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